Come esercitare i muscoli del torace con manubri
I manubri sono uno degli strumenti classici per addestrare i muscoli pettorali. Diversi movimenti possono stimolare pienamente i muscoli pettorali, i muscoli pettorali e i gruppi muscolari periferici. Questo articolo combinerà argomenti di fitness popolari negli ultimi 10 giorni per introdurre in dettaglio come usare manubri per esercitare in modo efficiente i muscoli toracici e fornire dati strutturati e suggerimenti pratici.
1. I movimenti fondamentali degli esercizi di manubri per i muscoli toracici
Ecco 5 movimenti classici per i manubri per esercitare i muscoli del torace. Questi movimenti sono fortemente discussi nel recente cerchio di fitness:
| Nome dell'azione | Gruppi muscolari bersaglio | Numero di gruppi/numero di volte | Cose da notare |
|---|---|---|---|
| Panca piatta a manubrio | Pettoralis Major (totale) | 4 gruppi × 8-12 volte | Mantieni le scapole strette e i manubri paralleli al torace quando si abbassano |
| Manubri sulla panca inclusa | Pettoralis Major (parte superiore) | 3 gruppi × 10-12 volte | Angolo di feci 30-45 gradi, evitare scrollati |
| Manubri e uccelli | Muscolo pettorale a metà slitt | 3 gruppi × 12-15 volte | Piega leggermente il gomito per controllare l'ampiezza del movimento |
| Dumbbell sotto la panca inclusa | Pettoralis Major (inferiore) | 3 set × 8-10 volte | L'angolo del pendio verso il basso non deve superare i 30 gradi |
| Tira i manubri dritti sulla schiena | Stretching muscolare pettorale | 3 gruppi × 10-12 volte | Mantieni il core stabile ed evita la compensazione della vita |
2. Recenti piani di formazione popolari raccomandati
In combinazione con la recente condivisione di blogger di fitness, i seguenti due piani di allenamento per il torace di manubri hanno la più alta discussione:
| Tipo di programma | Contenuto di formazione | Gruppi applicabili | Indice di popolarità |
|---|---|---|---|
| Soluzione ad alta intensità | Dumbbell Bench Press (gruppo piramide) + Super Group (Push-up Bird +) | Formatori medi e avanzati | ★★★★ ☆ |
| Piano per i principianti | 3 set di panca inclusa + 3 set di uccelli piatti + 2 set di push-up a mani nude | Allenatore per principianti | ★★★★★ |
3. Cose popolari da notare di recente
Secondo la discussione sugli argomenti di fitness negli ultimi 10 giorni, vale la pena prestare particolare attenzione i seguenti punti:
1.La qualità dell'azione è migliore del peso: Molti blogger di fitness hanno sottolineato che è meglio perdere peso che garantire gli standard di movimento per evitare lesioni all'articolazione delle spalle.
2.Controllo centrifugo: La fase di caduta (contrazione centrifuga) richiede 2-3 secondi per migliorare significativamente l'effetto di stimolazione muscolare, che è una tecnica che è stata spesso menzionata di recente.
3.Tonico: La combinazione di proteine del siero di latte e creatina è aumentata nelle recenti discussioni e si raccomanda di integrarla entro 30 minuti dall'allenamento.
4. Domande frequenti (recenti domande ad alta frequenza)
| domanda | Risposte professionali |
|---|---|
| Come scegliere il peso dei manubri? | Il peso di 8-12 volte può essere calcolato come standard e le ultime due volte dovrebbero essere difficili. |
| Quanto tempo ci vorrà per vedere l'effetto? | Aderire alla formazione scientifica + integratori nutrizionali, si vedranno ovvi cambiamenti in 4-6 settimane |
| Perché i muscoli pettorali sembrano asimmetrici? | Puoi provare addestramento unilaterale o verificare se i movimenti sono bilanciati |
5. Esempio di piano di formazione
Di seguito è riportato un piano di allenamento al torace settimanale di manubri compilato in base alle recenti discussioni calde:
| Giorno di allenamento | Combinazione di azione | Durata totale |
|---|---|---|
| di lunedi | 4 set di panca piatta + 3 set di panca inclusa verso l'alto + 3 set di uccello volante | 45 minuti |
| Giovedì | 3 set di panca verso il basso + 3 set di braccio dritto tiro + 2 set di flessioni | 35 minuti |
Conclusione: i manubri devono essere addestrati passo dopo passo. Si consiglia di non allenarsi più di 2 volte a settimana per concedere ai muscoli tempo di recupero sufficiente. Di recente, argomenti popolari mostrano che combinati con la gestione della dieta e un sonno adeguato, l'effetto dell'allenamento a manubri sarà il doppio del risultato con metà dello sforzo. Ricordati di riscaldarti a fondo prima di allenarti e allungare dopo l'allenamento!
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